"Este artículo está pensado para que lo leáis y extraigáis las ideas más importantes. No lo memoriciéis".
RESOLUCIÓN
DEL
TRABAJO DE INVESTIGACIÓN
BLOQUE 1: MI CUERPO
1) El estudio del cuerpo humano sirve, a la hora de analizar sus movimientos, para conocer los límites y capacidades que poseemos. Los planos de movimientos son una representación imaginaria que pasa a través del cuerpo en su posición anatómica. Los ejes en el ser humano pueden ser conceptualizados como líneas imaginarias que atraviesan el cuerpo.
El movimiento se produce en un plano y alrededor de un eje. A través de los ejes y planos podemos estudiar y clasificar mejor los movimientos que pueden realizar cada una de las diferentes articulaciones que el cuerpo humano posee. La relación existente entre ejes y planos se basa en que cuando un movimiento se produce en un determinado plano, la articulación se mueve o gira alrededor de un eje que se encuentra a 90° respecto de dicho plano. Se distinguen tres planos y tres ejes de movimiento.
Plano Sagital: divide el cuerpo en mitad derecha y mitad izquierda, lo cruza el eje transversal. La flexión y la extensión se producen en un plano sagital alrededor de un eje transverso.
Plano Frontal: divide el cuerpo en mitad anterior y mitad posterior, lo cruza el eje antero-posterior. La abducción y la aducción se llevan a cabo en el plano frontal alrededor del eje antero- posterior.
Plano Horizontal o transversal: divide el cuerpo en parte superior e inferior, lo cruza el eje vertical. La rotación se desarrolla en un plano transversal alrededor de un eje vertical.
Todo esto nos ayuda a comprender los movimientos articulares que puede realizar nuestro organismo:
Hombro: flexión, extensión, rotación interna, rotación externa y abducción.
Codo: flexión y extensión.
Antebrazo: pronación y supinación (decúbito supino = mirando hacia arriba, decúbito prono = mirando hacia abajo).
Muñeca: flexión, extensión, abducción y aducción.
Cadera: rot. interna, rot. externa, flexión, extensión, abducción (separación) y aducción (aproximación).
Rodilla: flexión y extensión.
Columna vertebral: flexión extensión, inclinación lateral y rotación.
Como veis hay articulaciones que tienen más movilidad que otras, esto nos sirve para observar las posibilidades de movimiento que tienen nuestras articulaciones y a comprender mejor las acciones que puede realizar el cuerpo humano.
2) La palabra músculo proviene del diminutivo latino musculus, mus (ratón) y la terminación diminutiva -culus, porque en el momento de la contracción, los romanos decían que parecía un pequeño ratón por la forma. Los músculos están envueltos por una membrana de tejido conjuntivo llamada fascia. La unidad funcional y estructural del músculo es la fibra muscular. Si se clasifica, el músculo, según su función (encontramos): AGONISTA: músculos capaces de realizar el movimiento. ANTAGONISTA: actúan en oposición a la fuerza y movimiento que generan otros. FIJADOR: o estabilizador, sostiene con fijeza un hueso u otra parte del cuerpo para que no se produzca desplazamiento durante un movimiento. SINERGISTA: es un músculo como el agonista, ayuda indirectamente a un movimiento corporal.
No obstante un mismo músculo puede comportarse de varias formas, dependiendo del movimiento que se produzca. Ejemplo: “el bíceps si se produce una flexión del codo es agonista y si se produce una extensión del codo sería antagonista”.
3) Para saber qué músculos estamos ejercitando con cualquier acción y también aprender a fortalecerlos, a través de la anatomía podemos entender la función de cada músculo y cómo estos repercuten en nuestros movimientos. Para entenderlo mejor pensad que el músculo está insertado en varios huesos, lo que provoca que cuanto se contrae (acorta) la articulación se mueve y los huesos se aproximan. Ahora fijaos en la función de los principales músculos:
DORSAL ANCHO: es un extensor del hombro y también un aproximador. Es también un rotador interno de esta articulación.
TRAPECIO: eleva el hombro y acerca la escápula a la columna vertebral. Es rotador y elevador de la cabeza.
DELTOIDES: es flexor de hombro.
LUMBARES: extensor de forma bilateral de la columna lumbar y del tronco. Además, participa en la respiración.
ISQUIOTIBIALES: flexión y la rotación de la rodilla.
GEMELOS Y SÓLEO: son elevadores del talón y extensores del pie.
PECTORAL: la rotación medial de hombro, flexión de hombro, extensión de hombro desde la flexión y aducción de hombro, siendo esta última su función principal.
TRÍCEPS: Es extensor del antebrazo y también la cabeza larga es aductora del brazo. Sobre el hombro realiza una acción sinérgica de extensión.
BÍCEPS: flexiona el antebrazo sobre el brazo, o bien lleva a aquél a la supinación. Además, levanta el brazo hacia dentro.
RECTO ABDOMINAL: Su tono contribuye a mantener la posición erecta y a mantener a las vísceras en su posición. Produce flexión de la columna vertebral a través de las costillas.
ADUCTORES: produce la flexión y aducción de la cadera, es decir, aproxima el miembro inferior hacia la línea media del cuerpo.
ABDUCTORES: lleva al miembro inferior en dirección hacia fuera y lo aleja del plano de simetría del cuerpo.
CUÁDRICEPS: extensor máximo de la rodilla.
TIBIAL: estabiliza al tobillo en particular durante el momento que el pie hace contacto con el suelo durante la fase de contacto del caminar y luego actúa halando al pie del suelo cuando la pierna se alza al caminar, evitando arrastrar la punta del pie.
DIAFRAGMA: es el principal músculo respiratorio. Este se contrae y relaja cada vez que respiramos.
Por último, hacer hincapié en la importancia del PSOAS ILÍACO. Éste es un músculo que tiene mucha relevancia, sobretodo en deportes que implique la carrera. Es un músculo que da equilibrio a la pelvis, además de ser flexor de la cadera y rotador externo de la pierna. Generalmente se suele sobrecargar y es muy común encontrarse con lumbalgias provocadas por contracturas del psoas. También se suele lesionar debido a una mala postura al hacer abdominales, por lo que es aconsejable realizar abdominales apoyando siempre las lumbares y descargando la función de este músculo.
4) El estiramiento es la capacidad del individuo de realizar movimientos articulares lo más amplios posible. Por lo tanto la flexibilidad puede definirse como la amplitud de movimientos en una articulación o conjunto de articulaciones (ADM).
En el músculo tenemos 2 tipos de tejido: El contráctil: que genera la fuerza muscular al contraerse. El elástico: que ayuda al contráctil acumulando energía (como correr atado a una goma previamente estirada) y además protege las articulaciones. En los estiramientos actuamos sobre este tejido. Hay varias formas de estirar, las dos más básicas son:
ACTIVA: la fuerza muscular la que provoca el estiramiento.
PASIVA: una fuerza externa (en este caso el compañero) provoca el estiramiento.
Los estiramientos son muy importante para mantenernos en forma y saludables:
Previenen problemas posturales Guarda relación positiva con la Fuerza, resistencia, coordinación. Te ayudará a relajarte y conocer mejor tu cuerpo. Ayuda a prevenir lesiones si lo practicamos en el calentamiento o la vuelta a la calma. Aún debido a su escasa diversión y excesiva monotonía, es una tarea esencial antes, durante y después de cualquier actividad física. Aquí tenéis una tabla para la musculatura principal:
Pese a todo, hay ejercicios que pueden producir el efecto contrario al que buscamos. Los ejercicios contraindicados, han sido estudiados y descartados por ser lesivos en vez de de gratificantes para el cuerpo humano. Aquí tenéis una muestra de alguno de ellos: ejercicios contraindicados.
5) La postura es una forma de reacción del cuerpo humano ante el medio que le rodea. Si mantenemos durante mucho tiempo posturas incorrectas podemos generar dolores e incluso deformaciones en huesos y músculos.
Fíjate en las posturas correctas y esfuérzate por conseguirlas, durante las tareas cotidianas:
Si no seguimos estas indicaciones, en un futuro no muy lejano, podríamos tener problemas de desviación en nuestra espalda (hiperlordosis, cifosis o escoliosis). Esto conlleva un cambio en la postura, disminución de la movilidad y dolor muscular.
Decir que el deporte es salud, no es del todo cierto si hago un mal uso del mismo. En deportes como la halterofilia, el judo, el tenis, el ciclismo, el voley, …para su práctica es necesaria una buena preparación gimnástica y técnica. Es necesario compensar cuando la práctica es muy frecuente, sino pueden presentar problemas. Sin embrago, la natación, la escalada, el baloncesto son beneficiosos para nuestra postura.
BLOQUE 2: LA ALIMENTACIÓN
1) La Cantidad y calidad de los alimentos que ingerimos están determinados por las costumbres, por hábitos personales. Para elegir adecuadamente los alimentos a consumir, tenemos que aprender a reconocer las situaciones nutritivas apostando por los alimentos, y las funciones que cumplen en el cuerpo humano.
Los seres vivos que no tienen capacidad fotosintética, como los animales y los hongos, se alimentan de plantas y de otros animales, ya sea vivos o en descomposición. Para estos seres, los nutrimentos son los compuestos orgánicos e inorgánicos contenidos en los alimentos y que, de acuerdo con su naturaleza química, se clasifican en los siguientes tipos de sustancias:
PROTEÍNAS (aminoácidos): Las fuentes dietéticas de proteínas incluyen carne, huevos, soja, granos, legumbres y productos lácteos tales como queso o yogurt. Las fuentes animales de proteínas poseen los 20 aminoácidos. Las fuentes vegetales son deficientes en aminoácidos y se dice que sus proteínas son incompletas.
GLÚCIDOS(azúcares-glucosa): Se propone que el 55-60% de la energía diaria que necesita el organismo humano debe provenir de los carbohidratos, ya sea obtenidos de alimentos ricos en almidón como las pastas o de las reservas del cuerpo (glucógeno). Se desaconseja, en cambio, el consumo abusivo de glúcidos tipo azúcar por su actividad altamente oxidante (las dietas con muchas calorías o con mucha glucosa aceleran el envejecimiento celular. Alimentos con altos contenidos en carbohidratos son pastas, patatas, fibra, cereales y legumbres.
LÍPIDOS (grasas): Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que estas solo pueden ser digeridas, absorbidas y transportadas en conjunto con las grasas. Las grasas son fuentes de ácidos grasos esenciales, un requerimiento dietario importante. Las grasas juegan un papel vital en el mantenimiento de una piel y cabellos saludables. Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el ácido linoléico y el linolénico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del organismo ya que están contenidos en carnes, fiambres, pescados, huevos, etc.
VITAMINAS: La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescas al día. La gran mayoria de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlos más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenida en los alimentos naturales
SALES MINERALES: Al igual de las vitaminas, no aportan energía sino que cumplen otras funciones: Forman parte de la estructura ósea, Intervienen en el buen funcionamiento del sistema inmunológico, Regulan el balance del agua dentro y fuera de la célula. Algunos los encontramos en:
Calcio: Leche y derivados, frutos secos, legumbres y otros.
Fósforo: Carnes, pescados, leche, legumbres y otros.
Hierro: Carnes, hígado, legumbres, frutos secos. entre otros.
Flúor: Pescado de mar, agua potable.
Yodo: Pescado, sal yodada.
Zinc: Carne, pescado, huevos, cereales integrales, legumbres.
Magnesio: Carne, verduras, hortalizas, legumbres, frutas, leche.
La PIRÁMIDE ALIMENTARIA es una guía visual que se propone para elaborar una dieta omnívora equilibrada. La pirámide está dividida en dos grandes zonas: la próxima al vértice, que recoge los alimentos de consumo ocasional, y la próxima a la base, que contiene los alimentos de consumo diario o semanal. 
2) La energía va asociada, normalmente con la glucosa, aunque no es la única fuente de obtención. Cuando flexionas el brazo, el bíceps se contrae, esa contracción muscular necesita energía, esta energía se extrae del ATP que tiene acumulado en sus células. Es la única fuente que puede usar un músculo para sus movimientos. El ATP que tiene guardado en el músculo se acaba, pero puede producirse de forma fisiológica.
Dependiendo de la duración del esfuerzo, se gastará más o menos energía. Las reservas de energía se pueden extraer de la glucosa, el glucógeno (reservas de glucosa), las grasas y las proteínas. Está energía a su vez, debe de ser ingerida a través de la ingesta de alimentos. Para actividades muy intensas, la energía se extrae de la GLUCOSA + PROTEINAS (p.e.: combate de judo, carrera de velocidad, actividades poco duraderas y muy explosivas), GLUCOSA + OXÍGENO (p.e.: actividades que requieren el aprovechamiento de la respiración, para que el ATP se restituya y dure más: fútbol, 3000mts lisos, aeróbic, …).
Por lo tanto cuando oigáis la palabra “AERÓBICO”, es que el cuerpo humano está transformando energía gracias a sus depósitos (grasas, glucógeno) y al oxígeno de la respiración (metabolismo del ATP). Sin embargo en actividades “ANAERÓBICAS”, apenas se aprovecha el oxígeno y ya no crea más energía que la que tiene libre en los músculos con la glucosa y las proteínas, por lo que el deportista debe de parar por fatiga.
3) El cuerpo humano, como todo los organismos vivientes, se alimenta (ingiere combustible) para efectuar un trabajo durante un período de tiempo (trabajar durante un día) y la energía que transforma diariamente se mide en kilocalorías (las que mucha gente para evitar el uso permanente del sufijo kilo llama directamente calorías).
Existen 4 elementos que pueden nutrir al cuerpo humano de energía, pero de estos solo tres le aportan nutrientes. Estos son: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. El cuarto elemento es el alcohol, que no aporta nutriente alguno excepto energía en forma de calorías propiamente dichas. La cantidad de energía que aporta cada uno de los elemntos es:
-Hidratos de Carbono: 4kcal/gramo
-Proteínas:4 kcal /gramo
-Lípidos: 9 kcal/gramo
-Alcohol : 7 kcal / gramo
La mejor manera de cuidar nuestro cuerpo es, a parte de la actividad física, empezar a fijarnos en lo que comemos y en los excesos de según que alimentos. Siempre resulta polémico hablar de dietas, aquí simplemente os muestro tablas que reflejan la cantidad de calorías que producen ciertos alimentos. (fíjate cuáles producen más calorías y relaciónala con lo visto en la pirámide alimentaria) 
Las calorías son a la vez tus amigas y tus enemigas. Son ellas las que te dan la energía para funcionar por la mañana y por la noche y, al mismo tiempo, te hacen aumentar de peso y de grasa. De ahí el interés de no superar la frontera que hace pasar de un efecto a otro. E igual de peligroso es no llegar al mínimo del consumo recomendado.
Se han realizado numerosos estudios sobre los efectos de la mayoría de los alimentos en el funcionamiento del organismo, y gracias a ellos aumenta en los países desarrollados la difusión de datos sobre la manera más sana de alimentarse. En general, los científicos recomiendan como dieta equilibrada:
· comer alimentos variados, es decir, mezclar de forma equilibrada los nutrientes y elementos que componen los alimentos.
· mantener el peso ideal
· evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol.
· comer alimentos con suficiente almidón y fibra.
· evitar el exceso de azúcar y sodio.
A continuación se muestra una tabla que refleja el gasto energético (calorías) de algunas actividades físicas para los dos sexos.
4) Cuando la gente se obsesiona con los alimentos que ingiere se dan casos de enfermedades producidas por trastornos alimenticios. Casos como la anorexia, la bulimia, síndrome del atracón, obesidad … Esto puede deberse a varios factores: biológicos, psicológicos, familiares o sociales.
Existen algunas estrategias para prevenir problemas de alimentación:
La mejor manera de prevenir los problemas alimentarios es saber cómo alimentarte correctamente, y para eso lo mejor es consultar a un profesional.
Aprende acerca de la buena nutrición. Entérate de qué porciones de los distintos grupos de alimentos necesitas consumir diariamente.
Estabiliza tus hábitos alimentarios: come despacio y en un horario regular y escoge alimentos saludables, y preferentemente hazlo acompañado/a
Entérate de cuál sería el peso saludable para ti, y cómo alcanzarlo y mantenerlo.
Si estás preocupado por ti o por un amigo, no dudes en acudir a un profesional, padre o tutor.
5) El término “dopaje” se refiere a toda medida que pretende modificar, de un modo no fisiológico, la capacidad de rendimiento mental o físico de un deportista, así como eliminar, sin justificación médica, una enfermedad o lesión, con la finalidad de poder participar en una competición deportiva.
El deporte ayuda a relajar tensiones y a descargar energía, así como al desarrollo de una adecuada forma física, contribuyendo así a mantener la salud. Pero, en la alta competición, la única meta es ganar a cualquier precio, lo que induce a la práctica del dopaje. Con esta práctica, se atenta contra la ética deportiva, ya que supone una ventaja frente al resto de participantes y una injusticia al no existir igualdad de oportunidades. Pero el problema va aún más allá, porque el propio jugador se ve afectado a tres niveles:
• puede atentar contra su propia integridad física y psíquica, poniendo en peligro su vida.
• el estar involucrado en un tema de dopaje, supone un gran desprestigio personal.
• el consumo de sustancias prohibidas, puede conducir a importantes sanciones deportivas y económicas.
Con sustancias como la CAFEÍNA, ESTEROIDES, ALCOHOL, EPO, … se consigue llevar al cuerpo a límites que no alcanzaría sin su toma. Pero también se engaña al cuerpo y se fuerza a niveles que hacen peligrar su salud. El desconocimiento de sus consecuencias hace que los consumidores solo vean la minúscula parte positiva (si es que hay alguna) y dejen a un lado conceptos fundamentales como el bienestar, la paciencia, la deportividad, el esfuerzo por superarse y el aceptar los límites de cada uno.
BLOQUE 3: ENTRENAMIENTO
1) Mejorar día a día, mantenerse en buena forma, superarse a sí mismo, ésta es la aspiración de toda persona que realiza un programa de ejercicio físico planificado. En ocasiones tendemos a pensar que esta planificación del entrenamiento es algo reservado exclusivamente a los deportistas profesionales. Nada más lejos de la realidad. Los criterios básicos que rigen el funcionamiento del organismo y que permiten que éste se adapte continuamente a situaciones de esfuerzo son iguales para el deportista que busca el máximo rendimiento deportivo (y que para ello lleva a su organismo a situaciones límite) que para la persona que busca mejorar su salud, mantenerse en forma y conseguir una elevada calidad de vida. Sobre estos criterios, denominados principios del entrenamiento, hablaremos en el presente tema.
Podemos definir los principios del entrenamiento como las pautas que se deben seguir para que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de manera adecuada al esfuerzo físico y, en consecuencia, ayuden a la obtención de una mejor condición física. Éstos son los más importantes:
Principio de la adaptación
El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su práctica.
Los esfuerzos físicos provocan, en general, una serie de cambios fisiológicos en los aparatos y sistemas de la persona que, a la larga, tiene como resultado final la adaptación del organismo. Después de correr, nadar, jugar un partido de fútbol o ir en bicicleta, el organismo surge un desgaste que provoca una momentánea disminución del nivel físico. Es el cansancio físico. Posteriormente, el cuerpo humano se recupera y alcanza un nuevo nivel, superior al anterior, consiguiendo una adaptación a dicho esfuerzo. Este efecto es conocido con el nombre de sobrecompensación. Lo que ocurre en la gráfica 1.
Principio de la progresión
El organismo humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez mayores.
Para conseguir un incremento del nivel de condición física a largo plazo, es necesario aumentar los ejercicios físicos de manera progresiva a fin de encadenar, con el paso del tiempo, todas las sobrecompensaciones producidas y obtener así una sólida adaptación. Veamos qué elementos debemos tener en cuenta para ello:
El volumen: Es la cantidad total de ejercicio físico practicado. Puede expresarse en unidades de tiempo (horas, minutos, segundos), de espacio (kilómetros, metros) o en número de repeticiones y series. Pedalear en una bicicleta durante una hora (tiempo), nadar 1.500 metros (espacio), realizar 10 saltos (repeticiones) o hacer 100 abdominales repartidas en 4 grupos de 25 repeticiones (series) son algunos ejemplos. Aumentando progresivamente el volumen se consigue, a largo plazo, una adaptación al ejercicio físico. De este modo, si una persona habituada a correr 15 minutos incrementa gradualmente el tiempo de esfuerzo (20’, 25’, etc.) mejorará su resistencia.
La intensidad: Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. De forma más concreta, es la relación que hay entre el nivel de trabajo realizado y su valor máximo posible. Por ejemplo, si en un ejercicio de fuerza una persona es capaz de levantar un máximo de 50 kg. y entrena levantando 40 kg. varias veces, trabaja a una intensidad del 80%. Para realizar el cálculo de la intensidad debemos utilizar la fórmula siguiente:
Intensidad = trabajo actual / valor máximo
Para conseguir un adecuado progreso de nuestro nivel de condición física es necesario empezar a trabajar con intensidades muy inferiores a la máxima, incluso del 20%.
Si, por ejemplo, una persona es capaz de realizar 60 abdominales en un minuto, para trabajar al 60% debe hacerlas más despacio, concretamente 36 en un minuto. El cálculo de la intensidad se obtendrá dividiendo el número de repeticiones que van a efectuarse (36) entre el número máximo que la persona es capaz de realizar (60) y multiplicando el resultado final por 100.
Intensidad = 36 / 60 = 0,6 x 100 = 60%
Es importante remarcar que cuando el deportista ya está adaptado a un determinado ejercicio físico deberá incrementar, lenta pero progresivamente, la intensidad de su entrenamiento para provocar nuevas sobrecompensaciones. Si, por el contrario, utiliza esfuerzos de menor intensidad, sufrirá un estancamiento e incluso un posible empeoramiento progresivo.
La carga: Es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del ejercicio físico. Lógicamente, para aplicar correctamente el principio de la progresión, la carga de los entrenamientos deberá aumentarse poco a poco. Para calcularla nos valdremos de la fórmula:
Carga = Volumen x Intensidad
Principio de la continuidad
Hay que practicar ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las sobrecompensaciones.
Descansar demasiados días después del último entrenamiento supone, con toda seguridad, perder los efectos positivos de la sobrecompensación que habíamos adquirido. Si esto ocurre cuando tenemos una buena adaptación al esfuerzo, sufrimos una progresiva pérdida de la condición física obtenida. En este sentido, es conveniente mantener e incluso aumentar la frecuencia de práctica de ejercicio físico. En un programa completo de ejercicio, es mucho mejor practicar dos o tres días por semana en lugar de hacerlo tan sólo uno.
Principio de la alternancia
En la planificación del entrenamiento, las cargas de trabajo deben sucederse de manera alterna. Así, debemos combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas, respetando sus períodos de recuperación.
El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga producida por la actividad física que acaba de realizar. Pero este tiempo de descanso puede aprovecharse para desarrollar otro aspecto. Cada tipo de trabajo, en función de su incidencia en el organismo, necesita un período diferente de recuperación.
Los períodos de recuperación varían según la cualidad física. En general:
La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas.
La resistencia aeróbica y la fuerza-resistencia, en función de una carga más o menos elevada de entrenamiento, necesitan entre 48 y 72 horas.
La resistencia anaeróbica precisa 72 horas para su completa recuperación.
La flexibilidad es la cualidad física que se recupera más rápidamente, en un tiempo aproximado de 7 a 10 horas.
En los partidos de competición de deportes de equipo es difícil prever con exactitud cuánto tiempo se necesita para la total recuperación de los jugadores. A pesar de todo, se acepta que el tiempo necesario oscila en torno a las 72 horas.
Este principio también hace referencia a la alternancia de los diferentes grupos musculares en el trabajo de fuerza. Por ejemplo, combinar tren superior, abdominales, tren inferior.
2) Las clases de Educación Física, como cualquier otra actividad física: un entrenamiento de fútbol, ponerse a correr, … deben de presentar una estructura lógica y preparatoria. 1º El calentamiento: incluye todos aquellos ejercicios físicos anteriores a la actividad principal (fase de desarrollo), que se realizan de forma global, suave y progresivamente, con el objetivo de preparar el organismo para un esfuerzo posterior. 2º Parte principal: incluye todos aquellos ejercicios técnicos y tácticos, que coadyuvan a consolidar y a continuar la evolución del estado de entrenamiento. Los objetivos fundamentales son: el aprendizaje y perfeccionamiento de la técnica y de la táctica respectivamente. 3º La relajación-vuelta a la calma: incluye todos aquellos ejercicios físicos y psicológicos posteriores a la actividad preparatoria y principal (fases de calentamiento y desarrollo), que introducen y aceleran el proceso de "recuperación" del organismo a su estado de funcionamiento normal.
3) El calentamiento es la parte activa e inicial de cualquier sesión de educación física, entrenamiento o competición deportiva. su finalidad es preparar al organismo física y mentalmente para soportar esfuerzos más exigentes.
Finalidades del calentamiento:
1.- Preparar el organismo para una actividad más exigente: las capacidades físicas se ven mejoradas. Los sistemas cardiovascular y respiratorio también se preparan para un esfuerzo más intenso.
2.- Evitar lesiones: con el aumento de la temperatura corporal, el músculo se vuelve más elástico, por tanto ayuda a evitar contracturas, roturas fibrilares y otros problemas musculares.
3.- Obtener una mayor coordinación muscular: el deportista debe preparar la acción que va a realizar, "afinando" su coordinación específica.
4.- Aumentar la motivación y la concentración en las tareas físicas: la sensación de seguridad a nivel motriz que aporta el calentamiento permite afrontar la actividad con plena confianza.
Factores a tener en cuenta al realizar un calentamiento:
* La temperatura ambiental: si es elevada, no será necesario un calentamiento muy prolongado, ya que la temperatura muscular será superior a la habitual. si hace frío, el calentamiento se prolongará más, hasta tener una buena sensación muscular.
* El tiempo entre el calentamiento y el comienzo de la actividad: no debe transcurrir mucho tiempo entre ambos, ya que de lo contrario el cuerpo se volverá a enfriar y el calentamiento no surtirá efecto.
* El deporte o la actividad que se va a practicar: debes realizar un calentamiento general y, después, de una parte específica relacionada con la actividad posterior.
Cómo realizar un calentamiento:
Esta fase dura entre 5 y 15 minutos dependiendo de la temperatura, estado de forma o actividad posterior.
1º) Preparar las articulaciones con movimientos circulares: comienza desde los pies y termina por el cuello.
2º) Carrera suave: acciona los músculos trotando suave y, poco a poco, ve alternando los movimientos con saltos, cambios de sentido, moviendo brazos, ...
3º) Controla la respiración: no debe de ser muy rápida, ni excesivamente pausada.
4º) Acondicionamiento muscular: los músculos tienen que estar preparados para esfuerzos mayores, por eso debes aumentar la intensidad del calentamiento. La mejor forma es por parejas o en grupo.
5º) Afina tu coordinación: la parte final del calentamiento trabaja la coordinación y equilibrio. Fíjate en los movimientos que predominan en la actividad que vas a realizar después y haz un calentamiento específico. P.e.: en fútbol, puedes repasar muchas de las acciones que se realizan durante el partido: regates, cambios de ritmo, saltos, pases, lanzamientos, ...
4) El pulso está determinado por el ritmo con que pasa la sangre bombeada por el corazón por una arteria y puede ser necesario medirlo. Las cantidades normales de pulsaciones por minuto de un ser humano separado por edades, ya que varía con la edad, es la siguiente:
Bebés: 130-140 pul/min, Niños: 80-100 pul/min, Adultos 70-80 pul/min y Ancianos 60 ó menos.
Para encontrarnos el pulso, tenemos que buscar una arteria superficial, que esté a la vista y luego presionarla suavemente, empleando los dedos índice, medio y anular, y no usar el pulgar porque allí vamos a sentir también nuestro propio pulso. Se puede tomar en varios sitios pero los más comunes son sobre la arteria carótida en el cuello, por ser el más notorio o el pulso radial sobre la muñeca por ser el más accesible.
El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que esta se está realizando con un esfuerzo físico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y después de un programa de entrenamiento. Y no olvidar que realizando una misma actividad, uno puede tener unas pulsaciones totalmente diferentes a otro.
Por ejemplo, con el pulso podremos diferenciar la intensidad de las actividades, cuantas más pulsaciones menos tiempo para mantenerlas. Por orden ascendente de pulsaciones/min encontraríamos: levantarse de la cama, ir caminando de casa al cole, correr durante 40 min. y correr 400 mts a tope.
PARTE 2ª) PRUEBAS TEÓRICAS: