Las
capacidades físicas básicas son condiciones internas de cada organismo, que se mejoran por medio de entrenamiento o preparación física, y permiten realizar actividades motrices, ya sean cotidianas o deportivas, y las vemos a continuación:
! La flexibilidad: capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. A diferencia de las demás cualidades físicas, esta capacidad se va perdiendo desde que se nace.
! La fuerza: capacidad neuromuscular (músculo y sistema nervioso) de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular.
! La velocidad: capacidad de realizar acciones motrices en el mínimo tiempo posible.
! La resistencia: capacidad física y psíquica de soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente prolongados y/o lograr una recuperación rápida después de dicho esfuerzo. El desarrollo de la resistencia permite oponerse al cansancio.
La
condición física está íntimamente relacionada con las capacidades físicas que toda persona posee; de hecho, el estado individual de cada una de las capacidades físicas determina, en conjunto, la condición física de un individuo; aunque coloquialmente se la conoce con el término "estar en forma". Por lo tanto, si trabajo todas ellas en su proporción adecuada, no dejaré incompleta ninguna de mis necesidades corporales para cualquier deporte, actividad física o vida diaria.
1. LA FUERZA: Su entrenamiento periódico y sistemático permite obtener diversos beneficios físicos, tales como, agrandamiento muscular (hipertrofia); aumento del consumo energético cuando no se realiza actividad física, lo que facilita la reducción de grasa corporal; mejora del aspecto físico y aumento del autoestima; incremento del contenido mineral del hueso haciéndolo más fuerte y resistente; aumento de la fuerza de las estructuras no contráctiles como tendones y ligamentos; ayuda a prevenir malos hábitos posturales; posibilita importantes adaptaciones neuromusculares; mejora el rendimiento deportivo y es componente esencial de cualquier programa de rehabilitación.
1.1.¿Cómo se trabaja la fuerza?
1º Con resistencia: los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos pesados, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas.
2º Cantidad de repeticiones: el ejercicio debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular.
3º Con intensidad: una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión. Ejemplos: Circuito musculación, pliometría (saltos con alargamiento previo del músculo), electroestimulación (activa el sistema nervioso provocando contracciones involuntarias), .
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1.2.¿Resultado de trabajar la fuerza? una persona con bastante volumen muscular, que puede aguantar esfuerzos de mucha intensidad pero de corta duración. P.e.: la halterofilia.
2. LA RESISTENCIA: La resistencia tiene diversos efectos beneficiosos sobre el organismo, como son: Descenso de la frecuencia cardíaca (el corazón se fortalece y necesita menos latidos para distribuir la sangre por nuestro cuerpo). Disminución del peso corporal (con esfuerzos prolongados, el organismo empieza a consumir grasas). Incremento de la capacidad respiratoria (mejoran los pulmones y su intercambio gaseoso). Incremento de la vascularización del músculo (incremento de los glóbulos rojos y de la proporción de oxígeno en sangre). Mejora el funcionamiento de los riñones (se eliminan muchas más toxinas o sustancias de desecho que el cuerpo ni necesita).
2.1. ¿Cómo se entrena la resisencia? Cualquiera que sea la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico (aprovecha el oxígeno) requiere aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado. La intensidad y duración que se mantengan deberán depender del estado de forma física inicial y de los objetivos que se hayan fijado. Ejemplos: aeróbic, spinning, carrera continua (de 20 a 45 min.), fartleck (carrera con cambios de ritmo, sin descansos), interval-trainning (carrera intensa con descansos para recuperar).
2.2. ¿Resultado de trabajar la resistencia? una persona con menos volumen muscular, capaz de aguantar esfuerzos largos pero de intensidad media. Acostumbran al cuerpo para resistir la fatiga o cansancio. P.e.: corredoras 3000 mts obstáculos.
3. LA VELOCIDAD: un entrenamiento de la velocidad mejora el tiempo de reacción ante estímulos como un pase, una salida, un regate, ... (velocidad de reacción), también ayuda a movernos con mayor rapidez (velocidad de desplazamiento) y a realizar gestos que requieran mucha aceleración como un raquetazo en tenis (velocidad gestual). Esta capacidad dependerá de nuestro sistema nervioso-muscular (quien ordena cuándo y dónde se contraen los músculos).
3.1. ¿Cómo se trabaja la velocidad? Existen diversos métodos y medios de entrenamiento de las diferentes velocidades, en resumen y de forma muy genérica podemos indicar algunos ejemplos de ejercicios que nos ayudarán a mejorarla: repeticiones de series cortas (hata 30 segundos) realizadas a máxima intensidad, practicar salidas y puestas en acción partiendo desde diferentes posiciones, carreras facilitadas (cuesta abajo, con gomas, etc), entrenar la fuerza máxima y fuerza explosiva, ejercicios de técnica, ejercicios pliométrios como los multisaltos.
3.2. ¿Resultado de la velocidad? una persona rápida en reflejos, en ejecución de movimientos y, si además de rápido lo hace bien, diremos que es ágil.
4. LA FLEXIBILIDAD: es una capacidad que no hay que olvidar. Disminuye el strés y la tensión (relajación), alivia el dolor muscular (con estiramientos las contracturas pueden desaparecer), previene las lesiones (el músculo es más elástico y trabaja mejor ante las tensiones), ayuda a mantener una mejor postura del cuerpo (simetría corporal).
4.1. ¿Cómo se trabaja la flexibilidad? básicamente con estiramientos, pero dentro de éstos existen muchas formas de realizarlos. Método pasivo (el estiramiento lo realiza un compañero o con apoyo de un objeto), método activo (ayudamos que el estiramiento sea mayor acortando el músculo antagonista), pilates (control del cuerpo y mente), stretching (posturas).
4.2. ¿Resultado de entrenar la flexibilidad? una persona con mucha elasticidad en sus músculos, una buena postura corporal, no suelen padecer de dolores musculares ni articulares y tienen también cierta serenidad en su vidad diaria. P.e.: una gimnasta rítmica.
